"Träna bort stressen" är ett av de vanligaste råden som ges, och ett av de få där dosen kan avgöra om det hjälper eller stjälper. Rekommendationen för en frisk person och rekommendationen för någon på väg in i utmattning är inte samma sak.
Rekommendationen
De svenska rekommendationerna är tydliga och lätta att sammanfatta: rör dig mer och sitt mindre. Den som är fysiskt aktiv mår bättre, sover bättre och fungerar bättre. All rörelse räknas. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite.1
För betydande hälsovinster bör vuxna utföra pulshöjande fysisk aktivitet 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter i veckan på hög intensitet.1 Måttlig intensitet innebär ökad puls och andhämtning, hög intensitet en mer markant ökning.2
Rekommendationerna är framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet.1
Två saker är värda att lyfta fram ur det. All rörelse räknas — promenader, cykling, trappor och trädgårdsarbete ingår, det behöver inte vara ombyte och träningspass.2 Och rekommendationerna är framtagna ur ett befolkningsperspektiv, vilket innebär att en lägre dos kan vara lämplig för vissa individer och en högre för andra.1
Den andra punkten är hela poängen med den här sidan.
Vad stödet faktiskt ser ut
Här är det värt att vara noggrann, eftersom området ofta överdrivs.
Enligt FYSS finns måttligt vetenskapligt underlag för att pulshöjande fysisk aktivitet minskar ångestsymtom, och tillägg av fysisk aktivitet till KBT kan ge en additiv effekt.4
För stress specifikt är bilden mer försiktig. FYSS eget kapitel om stress noterar att den kognitiva upplevelsen av en viss stressexponering varierar stort mellan individer, vilket gör det svårt att på gruppnivå koppla en enskild exponering till ett enskilt symtom.3 Och i de studier som finns var träningen relativt låggradig — i en av dem bestod den av två pass i veckan, varav ett var lågintensiv träning i varmvattenbassäng.3
Det är alltså inte hård träning som visat effekt i stressforskningen. Det är regelbunden, måttlig rörelse.
Det här är det vanligaste misstaget vid återhämtning från utmattning: man känner sig något bättre, hör att träning är bra mot stress, och lägger på ett träningsprogram ovanpå ett system som redan är överbelastat. Kroppen skiljer inte på belastning från jobbet och belastning från gymmet.
Så doserar du i stället
Utgå från din nivå, din dagsform och hur det känns i kroppen — och kom ihåg att all rörelse är bra, lite är bättre än ingenting.2
| Läge | Rimlig utgångspunkt |
|---|---|
| Förhöjd belastning, i övrigt frisk | Sikta mot rekommendationen, 150 min/vecka måttligt |
| Tydliga stressymptom | Måttlig intensitet, regelbundenhet före mängd |
| Utmattning eller sjukskrivning | Lågintensivt och kort, ökas gradvis i samråd med vården |
Fysisk aktivitet på låg och måttlig intensitet är förenad med mycket låga risker, och en gradvis ökning av tid eller intensitet minskar riskerna ytterligare.1 Individer som inte kan nå upp till rekommendationerna på grund av sjukdom bör vara så aktiva som tillståndet medger.1
Fysisk aktivitet på recept
Vården kan skriva ut fysisk aktivitet på recept, FaR, med individuellt anpassade råd — ofta i samband med ett rådgivande samtal.4
Det är värt att fråga om på vårdcentralen om du är osäker på dosen, särskilt om du är sjukskriven. Då blir upptrappningen någon annans ansvar att följa upp, inte bara din egen bedömning en dag du råkar känna dig piggare.