Vi kan tyvärr inte hjälpa till med covid-relaterade frågor

Vad är stress, och hur kan du hantera den?

Stressa.se

Det är helt naturligt att vara stressad ibland. Vi behöver ett visst mått av stress för att ta oss igenom livet och alla dess krav och utmaningar. Men tyvärr har långvarig stress blivit något som orsakar många problem nu för tiden, både på individ och samhällsnivå. Om du känner att du lider av stress så kan det vara oerhört användbart för dig att lära dig lite om vad stress är och hur du kan hantera den.

Stress är en naturlig reaktion i kroppen som gör dig redo att hantera farliga situationer, vilket är absolut nödvändigt vid akuta hot. Om du till exempel skulle behöva fly från någon som jagar dig ger stresspåslaget dig en fördel, eftersom det hjälper dig att springa snabbare. Efter att faran är över ska sedan stressreaktionen avta så att du kan återhämta dig.

Stockholm

hej@stressa.se

Måndag – Fredag

Orsaker till stress

Ett problem är att kroppen inte alltid kan avgöra om något är ett verkligt hot eller inte. Reaktionen kan därför bli densamma om du får ett missnöjt mejl från din arbetsgivare som om du sprang från ett lejon. När vardagen är full av sådana små ”faror” kan det skapa en känsla av ständig spänning.

En stressfylld vardag

Kanske börjar du dagen med att snooza några gånger, för att sedan ta upp mobilen och kolla sociala medier i sängen. När du sedan till slut kommer upp ur sängen är du tvungen att slänga i dig frukosten och skynda dig iväg. Du kanske kommer iväg sent och får springa till bussen. Väl på jobbet ställs du inför alla de krav och deadlines som ditt arbete innebär. Förväntningarna kanske inte heller slutar när du kommer hem från jobbet, då du känner dig pressad att kolla mejl eller jobba på något projekt du inte hann med under dagen.

Känner du igen dig i den här beskrivningen? Dagar som den här är tyvärr alltför vanliga i vårt moderna samhälle, då gränserna mellan jobb och privatliv lätt suddas ut.

Stress
För mindre stress – stressa.se

Andra orsaker

Utöver vardagsproblemen kanske du även oroar dig över ekonomin och hur du ska ta hand om nära och kära. Även stora samhällsproblem, som till exempel miljöförstöring och orättvisor kan vara en orsak till konstant stress.

Om inte det var nog så kanske du även faller i fällan att jämföra dig med andra, till exempel vänner, bekanta eller personer på sociala medier. En sådan jämförelse kan få dig att känna dig otillräcklig på många områden och på så sätt vara en källa till stress.

Många kanske associerar stress med att ha för mycket att göra, vilket ofta är fallet, men att ha för lite att göra kan faktiskt också vara negativt. En av de mest påfrestande situationerna en människa kan befinna sig i är arbetslöshet. Det kan vara extra svårt om arbetslösheten håller i sig under en längre period och andra människor, till exempel barn, är beroende av din inkomst.

Vi är alla olika, och därför kan det som stressar en person kännas helt ofarligt för en annan. Därför kan det vara bra att identifiera vad som är mest problematiskt i just ditt liv. Att göra en lista över de saker som stressar dig just nu kan göra att det känns mer greppbart.

Vad som händer i kroppen vid stress

En kropp i stress är en kropp i beredskapsläge. Energi omdirigeras från andra kroppsliga funktioner som till exempel matsmältning, för att ge prioritet till andra. Stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras. Syftet med det är att göra dig beredd att prestera på en högre nivå.

I din kropp har du många sammankopplade nerver som kommunicerar för att allt ska fungera så bra som möjligt. Det autonoma nervsystemet sköter processer i kroppen som du inte behöver kontrollera själv, som till exempel andning och hjärtslag.

Detta nervsystem är uppdelat i två delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. När du är stressad är det sympatiska nervsystemet aktivt. När du sedan slappnar av ska det parasympatiska nervsystemet ta över. För att du ska må bra behöver det finnas en balans mellan de här två systemen. Vid långvarig stress tar det sympatiska nervsystemet över för mycket, vilket ger kroppen för få möjligheter att återhämta sig.

Symptom på långvarig stress

Vid långvarig stress kan symptom som dessa uppstå:

  • Trötthet
  • Koncentrationssvårigheter
  • Dåligt minne
  • Problem med matsmältningen
  • Ångest
  • Negativa tankebanor
  • Du blir ofta sjuk
  • Huvudvärk
  • Sömnproblem

De här och andra symptom kan tyda på att din kropp inte får tillräckligt med tid för återhämtning. Det är viktigt att du tar kroppens signaler på allvar, eftersom det kan få väldigt negativa effekter att ignorera tecken på att kroppen är överansträngd.

Långvarig stress kan verkligen skada din kropp. Det är till och med så illa att det kan leda till en del allvarliga hälsoproblem som till exempel hjärt- och kärlsjukdom. Detta är alltså ingenting du vill leva med alltför länge. De goda nyheterna är att det finns sätt för dig att hantera och minska stress.

Hur du kan hantera stress

För att uppleva mindre stress i livet kan du behöva göra en del livsstilsförändringar. Det behöver inte vara svårt eller kosta pengar. Många av de verktyg du kan använda för att slappna av är faktiskt tillgängliga för dig här och nu.

Träna regelbundet

Träning kan göra underverk för dina stressnivåer. Det är något som såväl vetenskapliga studier som personliga erfarenheter har visat på. När du tränar regelbundet gör du din kropp tåligare, vilket gör att den kan klara av stressfyllda situationer bättre.

Försök att göra någon slags pulshöjande aktivitet varje dag. Du behöver inte göra något extremt, en rask promenad i friska luften kan räcka.

Träning kan också hjälpa dig att sova bättre, vilket även är nästa tips.

Få tillräckligt med sömn

Få saker har så övergripande positiva effekter på din hälsa, och ditt humör, som en god natts sömn. Sömn har många uppbyggande funktioner. Det är under natten som din kropp återhämtar sig, bearbetar vad du lärt dig under dagen och förbereder sig för att klara av morgondagen.

Ifall du har sömnbesvär orsakade av ett pressat liv kanske det känns hopplöst att det någonsin ska kunna bli bättre. Det är sant att det kan vara svårt att somna och sova igenom hela natten när du plågas av oroande tankar, men det finns saker som kan hjälpa.

Något du kan börja med, och som kan ha omedelbara positiva effekter på din sömn, är att undvika att kolla mobilen innan läggdags. Det är särskilt viktigt om du brukar få oroande jobbmejl utanför arbetstid. Du vill se till att undvika saker som får hjärnan att börja jobba innan du ska gå och lägga dig.

Försök också att följa ett regelbundet sömnschema. Kroppen mår bra av rutiner, så att gå och lägga dig och gå upp samma tid varje dag kan förbättra din sömnkvalitet avsevärt.

Ät näringsrik mat

En god diet är viktigt inte bara för dina stressnivåer utan även för hela din hälsa. Kroppen behöver en varierad kost med mycket frukt och grönsaker samt en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett. Undvik alltför mycket processad mat. Försök istället att få i dig hemlagad mat gjord på ”riktiga” ingredienser.

Det kan kännas som för mycket jobb att laga mat varje dag. Då skulle du kunna prova på att laga stora satser och göra matlådor. På så sätt behöver du bara laga mat ett par gånger i veckan, men har ändå god och näringsriktig mat när du behöver det. Ett annat tips är att kolla upp olika tjänster som levererar råvaror och recept varje vecka. Det kan underlätta mycket att inte själv behöva tänka på att planera måltider och handla ingredienser.

Se slutligen till att äta på regelbundna tider varje dag. Försök att se måltiderna som ett tillfälle att varva ned. Släng inte i dig maten utan försök att njuta av den, gärna tillsammans med andra.

Kosttillskott

Ibland är det svårt att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver via maten, och kosttillskott kan då fungera som ett bra komplement. Det finns även vissa örter, mineraler och annat som kan verka lugnande eller förbättra sömnen. Många tycker till exempel att magnesium hjälper dem att slappna av innan sänggående. Man kan svälja tabletter med magnesium, men även smörja in sig med hudkräm berikad med mineralet eller ta ett avslappnande bad med magnesiumsalt. Varför inte göra lite efterforskningar och se om det finns något kosttillskott som skulle kunna hjälpa dig?

Andning och mindfullness

Inom dig har du ett fantastiskt verktyg för att lugna ner dig själv. Det är helt gratis och du kan använda det när som helst. Genom att kontrollera dina andetag kan du faktiskt omedelbart aktivera det parasympatiska nervsystemet och skapa ett tillstånd av avslappning och återhämtning.

Det finns många olika typer av andningsövningar, och det spelar inte så stor roll vilket du använder. De flesta åstadkommer ungefär samma sak, så försök att hitta en eller flera som känns bra. En populär metod är att andas i kvadrat. Den är lätt att komma ihåg eftersom du bara behöver räkna till fyra. Gör såhär:

  • Andas in långsamt genom näsan och räkna till fyra
  • Håll andan och räkna till fyra
  • Andas ut lugnt genom munnen och räkna till fyra
  • Håll andan och räkna till fyra
  • Upprepa några gånger tills du börjar känna dig lugnare

När man hela tiden stressar mellan olika aktiviteter kan det vara svårt att någonsin vara närvarande i nuet. Då kan mindfullness, eller medveten närvaro, hjälpa. Ha som mål att stanna upp då och då under dagen och verkligen känna efter. Lägg märke till en sak du ser, en sak du hör och en sak du känner. Det är ett enkelt sätt att komma tillbaka till nuet. Försök att göra det till en rutin att inte bara ta dig igenom livet, utan att uppleva det också. Lägg till exempel märke till hur morgonkaffet smakar och hur solen känns i ansiktet.

Skaffa en hobby

Ifall du redan har en pressad vardag kanske det sista du vill är att lägga till fler saker i schemat. Men att ha en hobby, alltså göra något bara för att du själv tycker att det är roligt, kan vara mycket stimulerande. Många känner att stressen rinner av dem när de går helt upp i något de verkligen tycker om.

Det är viktigt att du väljer en hobby du själv tycker är rolig. Bara för att grannen älskar att ta hand om sin trädgård på fritiden behöver inte det betyda att det är rätt aktivitet för dig. En passande hobby kan vara stickning, målning, att lära sig ett nytt instrument, spela golf, ta hand om bilen eller något helt annat. Testa dig fram, och kom ihåg att du inte behöver känna någon press att prestera inom din hobby. Syftet är helt enkelt att ha roligt.

Spendera tid med nära och kära

Många upplever att det hjälper att prata med andra om saker som stressar dem. Att lätta på hjärtat för en vän kan hjälpa dig att få perspektiv på saker och få dig att känna dig mindre ensam.

Även avslappnande sociala aktiviteter, humor och prat om ditt och datt kan göra mycket för ditt välmående. Det sägs ju att ett gott skratt förlänger livet, och det finns saker som tyder på att det verkligen gör det. Forskare tror nämligen att skratt kan ha en positiv effekt på hjärt- och kärlhälsan, ett område som tar stryk av långvarig stress. När du skrattar utsöndras också endorfin, ett må bra – hormon som bland annat minskar stress. Så dra dig inte för att prata och skratta med vänner och familj.

Ett annat hormon som är kopplat till en känsla av lugn är oxytocin. Oxytocin frigörs bland annat vid fysisk beröring såsom kramar och massage, men även när du tar ett varmt bad. Att spendera tid med familj och vänner, gärna med många kramar, kan därför ge dig en känsla av trygghet och minska din stress.

Minska din arbetsbörda

Det skulle helt enkelt kunna vara så att du har alldeles för mycket att göra. Ifall jobbet är mer krävande än du klarar av kanske du skulle kunna prata med din chef om att delegera bort vissa uppgifter till andra eller gå ner i arbetstid. Det är naturligt att vara orolig över hur din chef kommer att reagera på ett sådant samtal, men du kanske blir förvånad. Ibland är man snabb att ta för givet att andra tänker och tycker på ett visst sätt, men ofta är det bara förutfattade meningar eller missförstånd. Det ligger faktiskt i din chefs intresse att du mår bra. Företag vill nämligen undvika att anställda blir utbrända.

I värsta fall kanske ditt val av yrke inte är rätt för dig. Det kan vara väldigt jobbigt att inse att du behöver ändra yrkesbana. Men din hälsa och välmående är i slutändan mycket viktigare än att hålla sig till ett specifikt yrke.

Lär dig att säga nej

För många med ett pressat schema kan det hjälpa mycket att lära sig att säga nej. Du kanske känner att du alltid måste ställa upp, men det är omöjligt för dig att göra allt. Det kan kännas svårt att säga nej, och du kanske är orolig över hur andra kommer att reagera. Du kanske till och med fått ryktet att du är den som man kan komma till för att få hjälp med sina problem, en identitet du kanske också tycker mycket om.

Något som kan hjälpa ifall du har svårt att säga nej är att boka in tid för egentid och avkoppling i ditt schema. Se de stunderna som ett viktigt åtagande och förklara att du är upptagen om någon vill att du ska göra något som inkräktar på din inbokade egentid.

Ju mer du övar på att säga nej desto lättare kommer det att bli. Andra kommer med tiden också att vänja sig vid att du sätter gränser och begränsar nya åtaganden.

Undvik prokrastinering

Det kan vara lätt att hamna i fällan att skjuta upp saker. Om du känner dig väldigt stressad kanske det känns som en bra idé att skjuta upp att skriva den där rapporten till imorgon så att du får tid att koppla av idag. I vissa fall kanske det faktiskt är bra att planera om lite, till exempel om du överskattat vad du kan hinna med på en dag. Men det är lätt att prokrastinering blir en dålig vana.

Skjuter du ofta upp saker du behöver göra kommer du att ha svårt att slappna av. Oavslutade uppgifter har en tendens att ligga och gro i bakgrunden av ditt medvetande. Det är först när du har tagit itu med vad det nu är du behöver göra som du kan släppa det och gå vidare. Du kommer troligen också att få mer nytta av dina stunder för avkoppling om du är klar med dagens viktigaste uppgifter.

Att aktivt jobba mot något istället för att skjuta upp det ger dig en känsla av kontroll. Det kan vara extra användbart i perioder av arbetslöshet. Vetskapen att du gör allt du kan för att hitta ett nytt jobb kan lindra känslor av oro för framtiden.

Du kan minska stressen

Om du levt ett hektiskt liv under en lång period kan det kännas som att ingenting kan hjälpa. Men det går att minska på stressen. Prova några av förslagen ovan. Börja med något litet och testa vad som fungerar för dig. Ditt framtida jag kommer att tacka dig.