Sömnen är den signal som brister först vid stress, och den enda insats som påverkar allt annat. Den är också området där de mest spridda råden är de minst verksamma.
Först: vad som inte är ett problem
Att då och då ha en natt med för lite eller ingen sömn är inte skadligt.1 Att vara vaken korta stunder under natten är dessutom vanligt — man minns ofta inte de vakna stunderna om de är kortare än tre till fem minuter.1
Det är värt att veta, eftersom oro för sömnen i sig är en del av det som håller sömnbesvär vid liv.
Gränsen 1177 drar är denna: om du sover för lite under en längre period och fungerar sämre i vardagen kan du behöva hjälp — och det finns behandling som fungerar.1
Den onda cirkeln
Utvecklingen från tillfälliga sömnbesvär till insomni kan liknas vid en ond cirkel, där oro, säkerhetsbeteenden och förhöjd mental och fysiologisk aktivering hjälper till att vidmakthålla både sömnbesvären och dagsymtomen.3
Säkerhetsbeteendena är det obekväma i sammanhanget, eftersom de flesta av dem känns förnuftiga:3
- Försöka ta igen sömn genom att tillbringa många timmar i sängen
- Lägga sig tidigt
- Sova ut vid ledighet
- Sova en stund på dagen
- "Försöka" sova
- Dra ner på sociala och fysiska aktiviteter
- Dricka kaffe eller energidryck för att motverka trötthet
- Använda alkohol eller sömnmedel för att kunna somna
När beteendena inte fungerar ökar oron — och därmed aktiveringen.3 Det är alltså inte bristen på ansträngning som håller besvären vid liv. Det är ansträngningen.
Vad behandlingen faktiskt består av
Här skiljer sig evidensen tydligt från det som brukar upprepas.
De absolut mest effektiva metoderna vid sömnproblem är stimuluskontroll och sömnrestriktion, och en behandling bör därför innehålla dessa komponenter. Andra metoder som sömnhygien kan i vissa fall läggas till som komplement — men man bör vara vaksam på att de, eftersom de är enklare att genomföra men inte lika effektiva, tar över och därmed minskar effekten av behandlingen.
Med andra ord: mörkt sovrum och mindre skärmtid skadar inte, men om det är hela insatsen vid långvariga besvär är det sannolikt otillräckligt.
Stimuluskontroll handlar om att återupprätta kopplingen mellan säng och sömn — att sängen får vara till för att sova i, inte för att ligga vaken och oroa sig i.
Sömnrestriktion innebär att man tillfälligt kortar tiden i sängen för att bygga upp sömntrycket. Det är kontraintuitivt och obehagligt i början, och det är en av flera anledningar till att det bör göras med behandlare och följas upp med sömndagbok — inte improviseras på egen hand.
Om läkemedel
Har du haft sömnbesvär en längre tid är KBT den behandling som rekommenderas i första hand. Läkemedel bör bara användas när inget annat har fungerat och sömnsvårigheterna gör vardagen svår att hantera.2
De flesta somnar lättare med läkemedel och sover något mer, men sömnens innehåll påverkas — och likaså känslan av att vara utvilad.2 Sömnmedel bör användas i så låg dos och så kort tid som möjligt, inte mer än fyra veckor i taget.2
Janusinfo formulerar det på samma sätt från riktlinjehållet: indikationen för sömnmedel är kortvariga, akuta besvär, medan insomni är av mer kronisk karaktär och behandlas i första hand med KBT.3
En sak som bör utredas separat
Personer med insomni beskriver sig ofta som trötta och energilösa snarare än sömniga. Uttalad dagsömnighet väcker däremot misstanke om en annan sömnstörning, till exempel sömnapné.3
Skillnaden är praktiskt viktig. Somnar du oavsiktligt på dagen — framför tv:n, i bilkön, under möten — är det något annat än stressrelaterad insomni och bör utredas för sig.