Uppskjutande beskrivs ofta som lathet eller dålig disciplin. Forskningen ser det annorlunda, och den skillnaden avgör vad som faktiskt hjälper.
Definitionen
Prokrastinering innebär att medvetet välja att fördröja ett tilltänkt handlingsförlopp trots vetskapen om att det kan leda till negativa konsekvenser. Inte sällan utvecklas det till ett mönster som upprepar sig, något som kan påverka oss fysiskt, psykiskt och socialt.4
Två delar i den definitionen är värda att notera. Det är medvetet — man vet. Och man vet också att det kommer att kosta. Det är just den kombinationen som gör beteendet självförebrående på ett sätt som ren glömska aldrig blir.
Varför det hör hemma på en stressajt
Prokrastinering är associerat med sänkt sinnesstämning, ökad stress och skuldkänslor.4 Personer med stora besvär av prokrastinering lider ofta av stress, ångest och depression.4
Mekanismen är enkel när man ser den: en oavslutad uppgift tar mental plats hela tiden, inte bara när man arbetar med den. Undvikandet ger en kort lättnad och en längre period av påslag. Netto blir det mer belastning, inte mindre.
Det är också därför uppskjutande blir vanligare när man redan är stressad — belastningen försämrar just de förmågor som krävs för att sätta igång, vilket beskrivs närmare under kronisk stress.
Inte personlighet — mönster
Prokrastinering handlar mindre om personlighet och mer om motivation och beteendemönster.
Det låter som en detalj men förändrar allt. Personlighet är svår att göra något åt. Beteendemönster är däremot precis vad kognitiv beteendeterapi arbetar med, vilket är skälet till att området över huvud taget blivit behandlingsbart.
Ett begrepp som är användbart att känna igen är produktiv prokrastinering: att få massor av saker gjorda, men inte det man egentligen skulle göra.1 Mejl, städning, småuppgifter. Det maskerar undvikandet som flit, både för en själv och för omgivningen.
Vad behandling visat
Forskning vid Karolinska Institutet ledd av psykologen Alexander Rozental utgör de första stora utvärderingarna på området. Resultaten visade att behandling kan minska uppskjutandebeteendet — och att terapi i grupp är särskilt effektivt.1
En studie vid Studenthälsan jämförde internetbaserad KBT med grupp-KBT. Direkt efter behandlingsperioden syntes ingen skillnad mellan formerna. Men vid uppföljningen hade förbättringen för gruppdeltagarna kvarstått eller ökat ytterligare, medan det fanns vissa tecken på försämring bland dem som fått internetbehandling sex månader senare.3
Slutsatsen var att KBT kan vara effektivt vid prokrastinering, och att gruppbehandling kan vara bättre för att behålla förbättringen över tid.3
När uppskjutandet är ett symptom
Det här är den viktigaste avgränsningen på sidan, och den saknas i nästan allt som skrivs om produktivitet.
Uppskjutande kan bero på initiativlöshet och trötthet som drabbar personer med depression. Då ska personen i första hand behandlas för sin depression.1 Personer med adhd är en annan grupp med ökad risk för uppskjutandebeteende, vilket behöver tas hänsyn till vid behandling av prokrastineringen.1
Med andra ord: om du inte kommer igång med någonting alls, om du samtidigt tappat lust och energi, eller om mönstret funnits sedan barndomen och påverkat skola och arbete — då är fler produktivitetstips inte svaret. Då är det en bedömning i vården som är nästa steg.