Mindfulness beskrivs ofta antingen som verkningslöst mode eller som lösningen på det mesta. Den systematiska genomgången av forskningsläget ger varken det ena eller det andra, och nyanserna är användbara.
Vad översikten kom fram till
En systematisk översikt har gjorts av effekten av mindfulnessbaserad stressreduktion, MBSR, och mindfulnessbaserad kognitiv terapi, MBCT, vid stress, depression och ångest.1
Resultatet skiljer sig markant mellan tillstånden:
| Tillstånd | Vetenskapligt underlag |
|---|---|
| Stress hos i övrigt friska | Måttligt starkt stöd för att MBSR har gynnsam effekt |
| Återfall vid återkommande depression | Måttligt starkt stöd för MBCT vid tre eller fler tidigare episoder |
| Ångest | Otillräckligt underlag |
Och en övergripande brasklapp som är viktigare än den låter: det finns totalt sett få studier av god kvalitet.1
M�ttligt starkt stöd är alltså inte samma sak som svagt stöd. Men det är inte heller det avgörande belägg metoden ibland framställs med.
Vad vi inte vet
Här är den mest ärliga delen av översikten, och den nämns nästan aldrig i marknadsföringen av kurser.
Studier som värderat sidoeffekter saknas, liksom studier över metodens effekt på längre sikt och hälsoekonomiska studier.1
Det betyder inte att metoden är riskabel. Det betyder att frågan inte är undersökt. Frånvaro av dokumenterade nackdelar är inte detsamma som dokumenterad frånvaro av nackdelar — en distinktion värd att hålla i huvudet oavsett metod.
Skillnaden mot KBT
Det här är den mest praktiskt användbara skillnaden om du ska välja mellan dem.
I KBT arbetar man med omformulering av tankar. Vid mindfulnessbaserade interventioner strävar man i stället efter att förstärka individens förmåga att förhålla sig på ett nytt och medvetet sätt till sina tankar och känslor.1
Förenklat: KBT frågar stämmer den här tanken? Mindfulness frågar måste jag följa med den?
Vilket som passar är individuellt, och det finns inget underlag för att kalla det ena bättre. MBCT, som är utvecklad för att förhindra återfall vid återkommande depression, kombinerar dessutom bägge — där infogas moment av KBT för att förstärka förmågan att förhålla sig på ett nytt sätt till sina tankar.1
Hur man kommer igång
Metoden kräver ingen utrustning och ingen kurs för att prövas. Några minuter om dagen räcker för att ta reda på om den passar dig.
Ett rimligt första steg är att sitta stilla i fem minuter och lägga uppmärksamheten på andningen — och när tankarna vandrar iväg, notera det och gå tillbaka. Att tankarna vandrar är inte ett misslyckande; att lägga märke till det är hela övningen.
Vill du ha struktur finns MBSR som formellt program, ofta åtta veckor långt. Fråga vårdcentralen vad som finns i din region, och var uppmärksam på att kursutbudet är kommersiellt och oreglerat — kvaliteten varierar.